Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcula tus 5 zonas de entrenamiento cardíaco para ejercicios óptimos
Frecuencia Cardíaca Máxima: 190 lpm
Calcular Zonas
Cómo Usar
- Ingresa tu edad para calcular la frecuencia cardíaca máxima (220 − edad).
- Opcionalmente ingresa tu FC en reposo para zonas con método Karvonen.
- Haz clic en 'Calcular Zonas' para ver las 5 zonas de entrenamiento.
- Usa un monitor de FC durante el ejercicio para mantenerte en tu zona objetivo.
- Elige la zona según tu objetivo de entrenamiento para resultados óptimos.
Sobre el Entrenamiento por Zonas
Frecuencia Cardíaca Máxima
La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el número más alto de latidos por minuto que tu corazón puede lograr de forma segura durante el ejercicio. La estimación estándar es 220 − edad. Por ejemplo, una persona de 30 años tiene una FCM estimada de 190 lpm. Esta es una aproximación; la FCM real puede variar ±10–12 lpm.
Las 5 Zonas de Entrenamiento
Zona 1 (50–60% FCM): Actividad muy ligera de recuperación. Zona 2 (60–70% FCM): Aeróbico ligero, zona principal de quema de grasa. Zona 3 (70–80% FCM): Aeróbico moderado, mejora la resistencia. Zona 4 (80–90% FCM): Esfuerzo anaeróbico intenso, mejora la velocidad. Zona 5 (90–100% FCM): Sprint de máximo esfuerzo, desarrolla potencia pico.
Beneficios del Entrenamiento Zona 2
El entrenamiento en Zona 2 (60–70% FCM) está ganando popularidad por su efectividad para construir la base aeróbica y el metabolismo de grasa sin fatiga excesiva. Mejora la densidad mitocondrial, la eliminación de lactato y la eficiencia cardiovascular. Los atletas de resistencia de élite pasan el 80% del tiempo de entrenamiento en Zona 2.
Fórmula de Karvonen
El método Karvonen (Reserva de FC) proporciona zonas más personalizadas considerando tu FC en reposo. RRC = FC Máx − FC en Reposo. FC objetivo = FC Reposo + (RRC × intensidad%). Por ejemplo, Zona 2 objetivo = FC Reposo + (RRC × 60–70%). Este método es más preciso para individuos entrenados.
Características Principales
- Calcula las 5 zonas de entrenamiento estándar
- Zonas con código de colores para fácil identificación
- Método Karvonen opcional para usuarios con FC en reposo
- Muestra propósito y beneficios de cada zona