Calculadora de Una Repetición Máxima
Estima tu peso máximo de levantamiento desde series submáximas
1 Repetición Máxima Estimada
Cómo Usar
- Ingresa el peso que levantaste en tu serie.
- Ingresa el número de repeticiones completadas (1–15).
- Selecciona la unidad de peso (kg o lbs).
- Haz clic en 'Calcular 1RM' para ver estimaciones de cuatro fórmulas diferentes.
- Usa la tabla de entrenamiento para encontrar pesos apropiados para diferentes rangos de reps.
Sobre el Máximo de Una Repetición
¿Qué es el 1RM?
El máximo de una repetición (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con forma correcta. Es el estándar de oro para medir la fuerza absoluta. Aunque probar directamente el 1RM es efectivo, conlleva riesgo de lesión especialmente para principiantes. Las fórmulas de estimación submáxima proporcionan una alternativa más segura.
Las Cuatro Fórmulas
Brzycki: peso × 36/(37 − reps) — más precisa para 1–10 reps. Epley: peso × (1 + 0.0333 × reps) — ampliamente usada en software fitness. Lombardi: peso × reps^0.1 — tiende a dar estimaciones ligeramente más altas. O'Conner: peso × (1 + 0.025 × reps) — estimación más conservadora. La precisión disminuye para más de 10 reps.
Porcentajes de Entrenamiento
50% 1RM: 20+ reps, series de calentamiento ligero. 60% 1RM: 15–20 reps, entrenamiento de resistencia. 70% 1RM: 10–15 reps, enfoque en hipertrofia. 80% 1RM: 6–10 reps, fuerza e hipertrofia. 90% 1RM: 3–5 reps, entrenamiento de fuerza. 95%+ 1RM: 1–3 reps, fuerza máxima/powerlifting.
Precisión y Seguridad
Para mejor precisión, usa un peso que puedas levantar 3–8 reps (cerca del fallo). Evita usar series donde completes más de 12 reps, ya que la precisión de la fórmula disminuye significativamente. Nunca intentes un verdadero 1RM sin un observador y calentamiento adecuado. Descansa 3–5 minutos entre series near-máximas.
Características Principales
- Usa cuatro fórmulas validadas diferentes para comparación
- Muestra tabla de porcentajes para programación de entrenamiento
- Compatible con kg y lbs
- Forma segura de estimar la fuerza máxima sin llegar al fallo