心率区间计算器

计算5个训练心率区间以优化锻炼效果

年龄

静息心率（次/分钟） (可选 — 用于卡沃宁公式)

最大心率: 190 次/分钟

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计算心率区间

最大心率（MHR）是运动时心脏每分钟能安全达到的最高跳动次数。标准估算公式为220 − 年龄。例如，30岁的人估计最大心率为190次/分钟。这只是估算值，实际最大心率可能相差±10–12次/分钟，理想情况下应在医学监督下通过运动压力测试进行实测。

区间1（50–60% MHR）：极轻度恢复活动。区间2（60–70% MHR）：轻度有氧，主要燃脂区间。区间3（70–80% MHR）：中等有氧，提高耐力。区间4（80–90% MHR）：高强度无氧努力，提升速度。区间5（90–100% MHR）：最大强度冲刺，建立峰值能力。

区间2训练（60–70% MHR）因其在不过度疲劳的前提下提高有氧基础和脂肪代谢效率而越来越受到关注。长期在区间2训练能增加线粒体密度、提高乳酸清除能力和心肺效率。顶级耐力运动员约80%的训练时间在区间2内完成。

卡沃宁（心率储备）法通过考虑静息心率提供更个性化的区间计算。心率储备（HRR）= 最大心率 − 静息心率。目标心率 = 静息心率 + HRR × 强度%。例如，区间2目标 = 静息心率 + HRR × 60–70%。此方法对训练有素的运动员更为精确。