宏量营养素计算器

计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的目标摄入量

每日目标热量

饮食类型

均衡饮食

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每日宏量营养素目标

宏量营养素是提供能量的三大营养物质：蛋白质（4千卡/克）、碳水化合物（4千卡/克）和脂肪（9千卡/克）。与维生素、矿物质等微量营养素不同，宏量营养素需要大量摄入。合理平衡宏量营养素比例是支持体型管理、维持能量水平和促进整体健康的关键。

均衡饮食：蛋白质30%，碳水40%，脂肪30%。低碳饮食：蛋白质40%，碳水20%，脂肪40%。高蛋白饮食：蛋白质40%，碳水30%，脂肪30%。生酮饮食：蛋白质25%，碳水5%，脂肪70%（诱导酮症）。纯素饮食：蛋白质20%，碳水55%，脂肪25%。

蛋白质对肌肉修复与生长、酶的产生、免疫功能和饱腹感至关重要。对于规律运动的人群，一般建议摄入1.6–2.2克/千克体重。在热量赤字期间，较高的蛋白质摄入（2.2–3.1克/千克）有助于在减脂的同时保持肌肉量，防止肌肉流失。

碳水化合物是人体最主要的能量来源，尤其在高强度运动中不可缺少。优先选择复合碳水（全谷物、豆类）而非精制糖。膳食脂肪对激素合成、脂溶性维生素吸收和脑部功能至关重要。应侧重摄入不饱和脂肪，来源包括坚果、牛油果和橄榄油。