最大重复次数计算器
通过次最大训练估算最大单次举重重量
千克
💪
估算最大单次重量
使用说明
- 输入您在某次训练组中举起的重量。
- 输入您完成的重复次数（1–15次）。
- 选择重量单位（千克或磅）。
- 点击"计算1RM"查看四种公式的估算结果。
- 参考训练重量表，找到不同重复次数对应的适合重量。
关于最大重复次数
什么是1RM？
单次最大重量（1RM）是指以正确姿势能举起的最大重量。它是衡量绝对力量的黄金标准。直接测试1RM虽然有效，但存在受伤风险，尤其对初学者而言。通过次最大估算公式可以更安全地获得1RM估算值，广泛用于力量训练计划制定。
四种计算公式
Brzycki公式：重量 × 36/(37 − 次数) — 1–10次时最准确。Epley公式：重量 × (1 + 0.0333 × 次数) — 健身软件中广泛使用。Lombardi公式：重量 × 次数^0.1 — 估算值通常略高。O'Conner公式：重量 × (1 + 0.025 × 次数) — 较为保守的估算。次数超过10次时所有公式的准确性均会下降。
训练重量百分比参考
50% 1RM：20次以上，轻度热身组。60% 1RM：15–20次，耐力训练。70% 1RM：10–15次，增肌为主。80% 1RM：6–10次，力量与增肌兼顾。90% 1RM：3–5次，力量训练。95%以上 1RM：1–3次，最大力量/举重竞技。
准确性与安全性
为获得最准确的估算，建议使用能完成3–8次（接近力竭）的重量。避免使用超过12次的训练组，因为公式准确性会显著下降。在没有保护者的情况下切勿尝试真实1RM测试，并需要充分热身。组间休息3–5分钟，确保完全恢复后再进行下一组。
主要特点
- 使用四种经过验证的公式进行对比
- 提供训练计划用的百分比重量参考表
- 支持千克和磅两种单位
- 无需力竭测试即可安全估算最大力量